Những chất dinh dưỡng tối cần thiết cho phụ nữ trên 30 tuổi

Không phải là quá đáng khi nói: thời gian là kẻ thù số 1 của phụ nữ. Ngay từ khi vừa bước tới ngưỡng cửa 25 tuổi thì làn da của phụ nữ chúng ta đã bắt đầu xuất hiện những nếp nhăn đầu tiên; và các dấu hiệu lão hoá sẽ ngày càng bộc lộ rõ ràng khi bước qua tuổi 30. Nếu không chú ý chăm sóc sức khoẻ đầy đủ và khoa học thì bạn sẽ nhanh chóng trở nên già nua, thậm chí còn bị lão hoá trước tuổi; kéo theo những sự suy giảm rõ rệt về mặt sức khoẻ.

Thật may mắn khi chúng ta vẫn có cách đối phó với vấn đề nan giải này: chỉ cần tuân thủ đúng theo những chỉ dẫn về dinh dưỡng lành mạnh thì bạn hoàn toàn có thể đẩy muộn quá trình lão hoá. Chính vì vậy các bạn hãy tham khảo và nắm rõ những lời khuyên mà zax cung cấp dưới đây để có một cơ thể hoàn hảo sau 30 tuổi nhé.

Mục lục

Vì sao phụ nữ trên 30 tuổi nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng

Đối với chị em từ tuổi 30, nếu cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng, nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và đột quỵ tăng lên nhanh chóng.

“Khi bước vào thời kì tiền mãn kinh và mãn kinh, lượng estrogen trong cơ thể người phụ nữ bị giảm dần. Khi lượng estrogen bi thiếu, nguy cơ bị bệnh tim ở người phụ nữ tăng lên”, Tiến sĩ Nereida Correa, bác sĩ phụ khoa tại Viện Y Dược Einstein, thành phố New York cho biết.

Theo thống kê của chính phủ Mỹ, bệnh tim (đau tim hoặc suy tim) là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ và đột quỵ là nguyên nhân đứng hàng thứ ba gây ra các ca tử vong. Bởi vậy, ngay từ độ tuổi ngoài 30, chị em cần hết sức lưu ý chăm sóc sức khỏe của mình.

Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ chị em trước bệnh tim, cũng như giảm nguy cơ các bệnh mãn tính khác như bệnh loãng xương, tiểu đường, ung thư vú và huyết áp cao…

Vitamin D

Những phụ nữ không nhận được đủ vitamin D có thể gặp tình trạng xương giòn, hoặc thậm chí tệ hơn, loãng xương. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 Tạp chí Y Dược Anh (New England Journal of Medicine) cho thấy dùng liều cao (800 đơn vị quốc tế) vitamin D hàng ngày có thể giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ lớn tuổi tới 30%.

Chị em có thể bổ sung vitamin D theo 3 cách: Hấp thụ ánh mặt trời qua da; từ chế độ ăn uống và từ các chất bổ sung vitamin.

Khi tuổi tác tăng lên, lượng vitamin có thể hấp thụ qua da bị giảm đi. Vậy nên, thay vào đó, chị em có thể bổ sung vitamin từ khẩu phần sữa tiêu thụ hàng ngày. Tiến sĩ Nereida Correa khuyên chị em nên ăn sữa chua ít béo hoặc pho mát, và cố gắng phô mai cứng; nước cam hoặc các loại đậu như là một phần của một chế độ ăn uống hàng ngày để bổ sung vitamin D tốt hơn.

Canxi

“Theo thời gian, tuổi tác tăng lên; khả năng sản sinh tế bào xương mới ở phụ nữ giảm xuống. Nhưng bổ sung canxi có thể giúp chị em cải thiện việc này. Canxi giúp cơ thể sản sinh các tế bào xương mới”, Tiến sĩ Correa nói.

Correa khuyên rằng ngoài việc ăn các loại thực phẩm từ sữa giàu canxi; phụ nữ lớn tuổi nên bổ sung 600 mg canxi mỗi ngày, chia làm hai lần.

Hai dạng chính của canxi trong chất bổ sung là canxi carbonate và canxi citrate. Calcium carbonate được hấp thu tốt nhất khi ăn no; trong khi canxi citrate có thể được hấp thụ ngay cả khi bạn đang đói.

Bên cạnh các sản phẩm từ sữa, canxi cũng có thể được tìm thấy trong đậu phụ; ngũ cốc, đậu nành, các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, cải bắp, cá mòi và cá hồi…

Axit béo Omega-3

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2002; bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, axit béo Omega-3 là một dạng chất béo không bão hòa đa. Chất béo lành mạnh này cũng có thể giúp làm chậm sự tăng trưởng của mảng bám tích tụ trong động mạch và làm giảm huyết áp .

Axit béo omega-3 có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, dầu ôliu…

Vitamin B12

Thiếu vitamin B12 là một trong những nguyên nhân có thể dẫn tới thiếu máu. Các nhà nghiên cứu người Mỹ đã xem xét gần 73.000 phụ nữ sau mãn kinh tham gia vào việc nghiên cứu Sáng kiến sức khỏe phụ nữ trong 9 năm. Kết quả thu được cho thấy trong số những phụ nữ tham gia nghiên cứu thì 5,5% bị là thiếu máu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phụ nữ thiếu máu có xu hướng tiêu thụ ít protein; folate (còn gọi là vitamin B9), sắt, vitamin C và vitamin B12.

Mức độ thấp của vitamin B12 có xu hướng xảy ra ở phụ nữ ngoài 30 tuổi trở ra; càng lớn tuổi mức độ thiếu vitamin B12 càng tăng. Những người lớn tuổi có thể không có đủ axit hydrochloric trong dạ dày của mình để hấp thụ các vitamin nên dẫn tới tình trạng này.

Những phụ nữ không nhận được đủ của B12 có thể trải nghiệm mệt mỏi, sụt cân, kém trí nhớ, mất trí nhớ và trầm cảm.

Số lượng vitamin B12 được khuyến cáo bổ sung hàng ngày là 2,4 microgram mỗi ngày cho người lớn; và nó có thể được tìm thấy trong thực phẩm như cá, thịt, gia cầm, trứng, sữa; và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Folic Acid (Vitamin B9)

Mặc dù acid folic là một chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ trong quá trình mang thai; nó cũng được coi là cần thiết cho mọi phụ nữ; nhất là những người tuổi ngoài 30 trở lên. “Axit folic giúp xây dựng các mô mới nên tốt cho tất cả mọi người”, Correa nói.

Axit folic, hoặc folate, là một loại vitamin B tổng hợp cần thiết cho cơ thể để tạo ra các tế bào máu đỏ. Nếu bị thiếu axit folic, chị em có thể thấy các triệu chứng như thiếu máu; giảm cân, suy nhược, đau đầu và mức độ homocysteine trong máu giảm – một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2005; thì phụ nữ tiêu thụ axit folic có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh huyết áp cao.

Collagen

Trên tuổi 30, lượng collagen trung bình bị mất đi 1- 1,5% trong một năm. Vì vậy, bổ sung collagen là điều vô cùng quan trọng. Có thể bổ sung collagen bằng những cách sau đây:

Bổ sung collagen bằng thực phẩm:

Lựa chọn những loại thực phẩm giàu collagen để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày như các loại rau xanh, đậu, cá, sữa…Đây là cách bổ sung collagen phổ biến và an toàn; tuy nhiên có thể lượng collagen hấp thu vào cơ thể sẽ không đủ hoặc bạn phải duy trì chế độ ăn rất lâu

Mặt nạ bổ sung collagen:

Đây là phương pháp bổ sung từ bên ngoài; chủ yếu tác động lên da mặt. Tuy nhiên, da và các cơ quan trong cơ thể vẫn đồng thời phải bổ sung collagen để duy trì sự đàn hồi