Chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh

Từ 45 – 55 tuổi, phụ nữ bắt đầu bước đến giai đoạn mãn kinh; biểu hiện bằng việc cơ thể trải qua một loạt những thay đổi. Đó là một quá trình biến đổi bình thường trong cơ thể phụ nữ; được xác định bắt đầu từ khi phụ nữ không có kinh nguyệt trong suốt 12 tháng liền. Nguyên nhân gây ra tình trạng mãn kinh này là do buồng trứng chấm dứt hoạt động (ngừng rụng trứng); cơ thể phụ nữ dần tạo ra càng lúc càng ít nội tiết tố estrogen và progesteron. Do hoạt động ít nên khối cơ bắp bị tinh giảm, nhu cầu về dinh dưỡng cũng giảm đi; nên càng lớn tuổi thì họ sẽ càng ăn ít hơn lúc thanh xuân.

Lão hóa và mãn kinh là những sự thay đổi thuộc về quy luật tự nhiên mà con người chúng ta không thể tránh khỏi. Do vậy, chế độ Dinh dưỡng cho đối tượng mãn kinh phải thật hợp lý để có thể vừa giúp duy trì sức khỏe; vừa tránh suy dinh dưỡng hay thừa cân béo phì, tránh loãng xương cũng như các bệnh đái tháo đường, cao huyết áp.

Trong thời kỳ mãn kinh, người phụ nữ cần ăn đa dạng nhóm thực phẩm để có được tất cả các chất dinh dưỡng phù hợp. Thực tế, chế độ ăn uống của các chị em thường ít chất sắt và canxi; vì vậy hôm nay zax xin phép được giới thiệu tới các mọi người tham khảo chế độ dinh dưỡng tối ưu nên được áp dụng vào thời kỳ mãn kinh.

Bổ sung thực phẩm giàu estrogen tự nhiên

Bước vào thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường bị thiếu hụt một lượng estrogen đáng kể. Do đó, việc bổ sung estrogen tự nhiên từ các loại thực phẩm như hạt lanh; đậu nành, trái cây khô, hạt vừng, quả mọng, rau họ cải, súp lơ, dâu tây, quả đào, tỏi… là phương pháp an toàn và hiệu quả cho cơ thể.

Bên cạnh đó, để làm tăng lượng estrogen cho cơ thể; phụ nữ mãn kinh cần bảo vệ sức khỏe đường ruột, hạn chế căng thẳng, ngủ đủ giấc,…

Bổ sung axit béo có lợi

Chất béo là thành phần quan trọng cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn các loại không bão hòa như các axit béo thiết yếu (omega-3, omega-6) có lợi cho tim mạch. Loại chất béo này thường có trong cá hồi, mè, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô; các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác.

Trong chế biến thức ăn hàng ngày nên dùng dầu thực vật như dầu nành, dầu mè. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì sẽ kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.

Ăn nhiều chất xơ, rau xanh và trái cây

Ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ; chẳng hạn như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, trái cây tươi và rau quả. Hầu hết phụ nữ trưởng thành nên nhận khoảng 21 gram chất xơ mỗi ngày. Trong đó, tiêu thụ ít nhất 1,5 chén trái cây và 2 chén rau mỗi ngày.

Cơ thể nên được cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Nên chọn các loại trái cây ít ngọt như táo, ổi,…sẽ có lợi cho sức khỏe; chúng chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe.. Rau họ cải như bông cải xanh đặc biệt hữu ích cho phụ nữ mãn kinh’ giúp tăng mức độ của một loại estrogen bảo vệ chống ung thư vú.

Thực phẩm bổ sung sắt

Sắt tham gia cấu tạo hồng cầu. Để đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày, nên ăn những thức ăn giàu sắt như: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Ăn các loại rau xanh như rau ngót, rau muống, mồng tơi để bổ sung vitamin C làm tăng khả năng hấp thu sắt. Lượng chất sắt được khuyến nghị cho phụ nữ lớn tuổi là 8 miligam mỗi ngày.

Thực phẩm giàu canxi

Sự suy giảm nội tiết tố estrogen cùng với vấn đề tuổi tác cũng gây ảnh hưởng rất lớn tới lượng canxi trong xương; làm cho phụ nữ trong giai đoạn này thường gặp phải tình trạng loãng xương, xương giòn, khó liền,… Do đó, việc bổ sung canxi từ các thực phẩm tự nhiên như sữa, hạnh nhân, cá, cua đồng; cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh… là điều hết sức cần thiết.

Phụ nữ mãn kinh cần ăn và uống 2 – 4 khẩu phần sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, cá có xương (như cá mòi và cá hồi đóng hộp); bông cải xanh và các loại đậu. Mục tiêu là bổ sung đủ 1.200 miligam mỗi ngày.

Bổ sung vitamin B12 và axit folic

Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể bị thiếu vitamin B12 gây nên chứng mất ngủ. Phụ nữ trên 50 tuổi cần bổ sung 2,4mcg vitamin B12 mỗi ngày. Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh có thể cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm chứa vitamin B12 vào chế độ ăn hàng ngày như gan, cá thu, cá mòi, cá hồi, thịt đỏ và sữa…

Ngoài ra, bổ sung axit folic có trong măng tây, các loại rau có màu xanh đậm sẽ có lợi cho quá trình tạo mới của tế bào.

Uống đủ nước

Nước tham gia cấu tạo cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ thể; đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hòa thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Không đợi khát mới uống mà bạn nên uống khoảng 1,5 – 2 lít/ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây.

Hạn chế đường và muối

Dùng quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh các thức ăn nhiều muối như: mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, giò chả, đồ hộp, mì gói; các loại trái cây chứa nhiều đường như: nho, chuối, cam, mía.

Nguồn: laodong.vn