Những thực phẩm nữ Gymer nên ăn trước và sau khi tập luyện

Chắc hẳn nhiều bạn gái trong số chúng ta luôn ao ước sở hữu một thân hình đồng hồ cát khỏe mạnh, đó là lý do chúng ta quyết tâm đăng ký những lớp tập Gym với chi phí đắt đỏ. Nhưng thực tế, dù có rất nhiều người tập luyện chăm chỉ mỗi ngày, nhưng chỉ một số ít đạt được mục đích cuối cùng. Vậy tại sao phần nhiều chúng ta lại thất bại cho dù có nỗ lực đến đâu? Đây cũng chính là câu hỏi mà các chuyên gia fitness trên thế giới đau đầu tìm cách nghiên cứu để tìm ra giải pháp luyện tập hiệu quả nhất. Tìm ra cách giải phóng nhiều calo và mỡ thừa nhất trong khi cơ thể vẫn ngày càng dẻo dai khỏe mạnh.

Và bạn có biết rằng, câu trả lời của họ lại nằm trong chính chế độ dinh dưỡng mà chúng ta dung nạp mỗi ngày. Không phải là ăn càng ít càng tốt, mà chúng ta cần ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm thích hợp. Các bạn nữ hãy cùng nhau tham khảo bài viết dưới đây của chúng mình, để tìm ra chế độ ăn uống tốt nhất và thực hiện ngay nhé

Mục lục

Tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập

Các nghiên cứu cho thấy; dù bạn ăn hay không ăn trước khi tập; cơ thể bạn cũng chỉ đốt lượng mỡ giống nhau. Tuy nhiên, nếu tập trong trạng thái bao tử rỗng; bạn sẽ bị mất cơ bắp. Lý do là: Khi bạn đói, cơ thể bạn sẽ bật chế độ sinh tồn lên và hút lấy protein từ trong cơ bắp để nuôi cơ thể thay vì hút từ cật và gan; nơi vẫn thường cung cấp protein. Khi đó, bạn sẽ mất một khối lượng cơ bắp; làm chậm lại quá trình trao đổi chất, từ đó khó giảm cân hơn nữa. Thêm nữa, nếu không hiểu rõ tập gym nên ăn gì trước khi tập; bạn sẽ không đủ năng lượng để tập nặng và cường độ cao khi đói.

Chính vì vậy, cho dù đang trong quá trình; hay chỉ đơn giản là đặt mục tiêu theo đuổi chế độ luyện tập nào đó;bạn đều cần phải đảm bảo ăn uống đủ chất trước khi tập luyện. Đây là điều bắt buộc. Đơn giản vì nếu bạn tập thể hình khi trong dạ dày đang trống rỗng thì làm sao bạn có sức mà tập? Như vậy thì tập luyện sẽ không có hiệu quả; chưa kể có thể dẫn tới tình trạng buồn nôn, chóng mặt ; choáng váng do bị tụt đường huyết, dễ gây chấn thương khi tập nặng. Điều này cũng giải thích lý do vì sao một số người luôn than mệt và không có sức khi tập luyện.

Nên ăn gì trước khi tập?

Món pre-workout tốt nhất là hỗn hợp tinh bột tốt và protein. Sau đây là một số món ăn vặt gợi ý để ăn trước khi tập giúp duy trì năng lượng suốt buổi tập:

125 gram gạo lứt và 125 gram đậu đen
Một củ nhỏ khoai lang hấp và 180 gram bông cải xanh luộc với muối trộn dầu ô liu
Một quả chuối và 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
10 miếng bánh quy giòn ngũ cốc chấm 3 muỗng canh sốt đậu hummus
125 gram yến mạch và 175 gram quả họ dâu
Một quả táo và 65 gram hạt óc chó

Tầm quan trọng của việc ăn sau khi tập

Suốt buổi tập, cơ thể bạn đã đốt sạch năng lượng dự trữ trong cơ bắp; chính là glycogen (nguồn phụ dự trữ năng lượng lâu dài). Sau hiệp tập cuối, cơ bắp của bạn đã bị thiếu hụt glycogen và vỡ ra. Ăn (hoặc uống) hỗn hợp tinh bột tốt và protein trong khoảng từ 30-60 phút sau khi tập có công dụng nạp lại năng lượng; hàn gắn và xây dựng các phần cơ bắp bị vỡ đồng thời giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh mẽ.

Các bữa ăn sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng; quyết định xem bạn có phục hồi lại cơ bắp được không. Nếu muốn tự phá cơ thì bạn có thể lựa chọn nghỉ ăn; còn nếu không thì hãy nhớ kỹ : sau khi tập cơ thể rất đói protein và rất cần bạn hỗ trợ nạp dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp.

Bạn nên nạp năng lượng càng sớm càng tốt. Nghiên cứu cho thấy, nếu bạn ăn ngay sau khi tập; khả năng phục hồi cơ bắp của cơ thể là 100%. Trong khi nếu bạn ăn đợi đến 2 tiếng sau mới ăn; khả năng này bị giảm mất 50%. Tập gym nên ăn gì đó; vì vậy, bạn cố gắng mang theo món ăn nhẹ như bánh sandwich kẹp bơ đậu phộng để ăn liền sau khi tập.

Nên ăn gì sau khi tập?

Theo tạp chí the International Society of Sports Medicine; một lượng lớn protein và một ít tinh bột tốt là thực đơn tốt nhất sau khi tập. Sau đây là một số món ăn giúp cơ bắp được phục hồi nhanh; phát huy tối đa lợi ích của buổi tập và bù đắp lượng cơ bắp bị mất:

Sinh tố protein: 1 trái chuối, 1 muỗng lớn bột protein, sữa hạnh nhân, một ít hạt khô

Salad với 125 gram đậu gà trộn dấm và dầu ô liu

Rau củ xào hoặc hấp với 250 gram đậu hũ

125 gram hạt diêm mạch cùng 125 gram quả dâu và 30 gram hạt hồ đào

2 lát bánh mì nguyên cám với 2 muỗng canh cơ đậu phộng

125 gram bánh bột ngô Burrito cuộn nhân là 125 gram cơm gạo lứt, 2 muỗng canh Guacamole (quả bơ nghiền nhuyễn trộn gia vị Mehico) và sốt Salsa