Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ ở từng độ tuổi

Con người từ khi còn là bào thai trong bụng mẹ; được sinh ra, cho đến khi già trải qua nhiều giai đoạn như: Bào thai trong bụng mẹ; giai đoạn dưới 24 tháng tuổi,..rồi đến trẻ vị thành niên,người trưởng thành và về già. Chế độ dinh dưỡng ở lứa tuổi vị thành niên là yếu tố quan trọng quyết định; giúp bé gái phát triển cả về chiều cao; cân nặng và phát triển cơ thể đạt mức tối ưu khi trưởng thành.

Khi trưởng thành, một sức khỏe tốt không bị suy dinh dưỡng là điều kiện cơ bản để các chị em trở thành bà mẹ sinh ra những đứa trẻ khoẻ mạnh trong tương lai. Mỗi độ tuổi khác nhau ở phụ nữ đều có nhu cầu về dinh dưỡng riêng biệt. Việc lựa chọn đúng loại thức ăn; tối ưu hóa nguồn dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh và giữ gìn tuổi thanh xuân.

Các chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong tổng thể sức khoẻ. Một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống khoa học là những yếu tố tiên quyết quyết định sức khỏe của nữ giới. Sinh lý của nữ giới luôn thay đổi qua từng giai đoạn; đòi hỏi đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khác nhau để cơ thể phát triển khỏe mạnh, dẻo dai.

Thời thơ ấu

Các bé gái nếu có chế độ dinh dưỡng đầy đủ; hợp lý từ nhỏ sẽ có quá trình phát triển cơ thể tối ưu. Giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì được cung cấp đủ đạm; canxi; vitamin D thì trẻ sẽ đạt chiều cao tối ưu lúc trưởng thành. Lớn lên, các em trở thành một thiếu nữ có thân hình cân đối và khỏe mạnh. Do vậy bác sĩ khuyên phụ huynh nên chú ý cho trẻ tắm nắng đủ mỗi ngày; và tăng cường các thức ăn giàu canxi, đặc biệt là sữa trong từng khẩu phần.

Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam đã được Bộ Y tế phê duyệt; với trẻ em tiểu học từ 6 – 11 tuổi năng lượng khuyến nghị như sau: Trẻ nữ 6-7 tuổi cần 1.460 Kcal/trẻ/ngày, ở độ tuổi 8-9 là 1.730 và 1.980 với trẻ 9-11 tuổi. Trong cơ cấu của bữa ăn gồm 4 nhóm thực phẩm là chất đạm; chất béo, đường bột, vitamin và khoáng chất.

Tuổi thanh xuân

Từ giai đoạn dậy thì; cơ thể bắt đầu có những thay đổi rõ rệt để đạt tới mức trưởng thành tối đa. Sắt là một chất thiết yếu cho phụ nữ trong độ tuổi 20. Trong độ tuổi này, người phụ nữ mất nhiều máu sau mỗi chu kỳ kinh nguyệt. Vì vậy cần được bổ sung sắt kịp thời. Những thực phẩm giàu chất sắt gồm thịt bò, ngao, sò, và thịt gia cầm. Chất sắt còn có nhiều trong các loại đậu; các loại rau có màu xanh đậm và trái cây sấy khô, bánh mì, ngũ cốc. Để hấp thu sắt tốt nên tăng cường ăn uống thêm các thực phẩm chứa nhiều vitamin C.

Sau khi dậy thì, chiều cao đã ngưng phát triển; nhưng khối lượng xương vẫn tiếp tục tăng để đạt đỉnh cao nhất trong độ tuổi từ 25 đến 35. Do đó cần ăn đủ canxi, sắt và đạm từ thịt, cá, trứng, sữa; và các chế phẩm của sữa, tôm, cua, đậu đỗ… trong khẩu phần hàng ngày.

Từ 20 đến 35 tuổi cũng là giai đoạn sinh sản lý tưởng của phụ nữ; cơ thể rất cần canxi, folate và vitamin nhóm B. Canxi giúp củng cố khung xương vững chắc; nếu được cung cấp đầy đủ sẽ giúp mật độ xương đạt tối đa; và phòng ngừa loãng xương sau này. Folate rất cần thiết cho quá trình phân chia tế bào; và sự phát triển hệ thần kinh trung ương của thai nhi. Cần bổ sung folate bằng cách tăng cường rau có màu xanh đậm như mồng tơi, cải xanh… trong bữa ăn. Bên cạnh đó bổ sung sữa giàu sắt và axit folic; nhất là trong thời kỳ mang thai và cho con bú.

Giai đoạn mãn kinh

Ðến tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh; những thay đổi nội tiết diễn ra rất sâu sắc; ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của người phụ nữ. Khi đó chị em dễ bị suy giảm lượng estrogen trong máu, nhất là estradiol. Ngoài ra các kích dục tố do tuyến yên tiết ra sẽ gia tăng; khi không còn sự kiềm chế của hoạt động buồng trứng.

Hậu quả của quá trình trên dễ khiến phụ nữ mắc một số bệnh như loãng xương; mạch vành, huyết áp, ung thư, thừa cân béo phì, nám da do rối loạn sắc tố… Trong 10 đến 15 năm đầu của thời kỳ mãn kinh; sự rắn chắc của xương không còn như trước. Mật độ xương sau giai đoạn mãn kinh phụ thuộc vào mật độ xương đạt được lúc trưởng thành; và tốc độ mất xương lứa tuổi này. Đây là lúc cần cung cấp lượng canxi dồi dào giúp xương chắc khỏe. Canxi có nhiều trong các loại tôm, cua, sữa, đậu đỗ, rau màu xanh đậm…

Do ảnh hưởng của quá trình lão hóa; phụ nữ khi bước sang độ tuổi 40 các nếp nhăn ngày càng hiện rõ, tóc thưa, yếu dần và đổi màu. Do đó, cần chế độ ăn tăng cường thực phẩm chống ôxy hóa và giàu vitamin A, E, B, C, kẽm; chất đạm có trong rau quả, thịt cá, trứng sữa, ngũ cốc và uống nhiều nước. Chế độ ăn này giúp cơ thể giữ nét tươi trẻ; đồng thời ngăn ngừa nhiều căn bệnh thường xảy ra ở nữ giới tuổi này; như ung thư cổ tử cung, ung thư vú…

Qua bài viết này, zax rất hân hạnh được giải đáp những băn khoăn của bạn đọc về tình trạng dinh dưỡng; cũng như nhu cầu dinh dưỡng của mình và những người thân thiết xung quanh.

Nguồn: vnexpress.net